東急東横線『都立大学』のパーソナルトレーニングジム
Go.Field Fitness トレーナーの齋藤です。
本日は『炭水化物』のお話しをしていきます♪
ダイエットや食生活にも関わってくる内容になりますので、一つの知識としても是非拝読くださいませ(^^)
炭水化物といえば『白米、食パン、うどん、蕎麦』と沢山種類がありますね。
さて『炭水化物』は、身体にどのような効果をもたらすのでしょうか？(^^)
『炭水化物』は、太ってしまう…というイメージがありますが、
本当に『炭水化物』は、太ってしまうのでしょうか…？
悪…敵…？なのでしょうか…？
本日は、そんな疑問についても解決していきたいと思います♪
先ず『炭水化物』の基本の仕組みから、お伝えしていきます。
『炭水化物』は『三大栄養素』の1つであり「糖質」と「食物繊維」を合わせものを『炭水化物』とされています。
『炭水化物』は、″ 悪 ″というイメージがあり、避けてしまう方も多くいらっしゃるようですが…
炭水化物は、身体にとって良質なエネルギーであり ″ 脳 ″や ″筋肉″ を動かす大切なエネルギー源となります。
そのため、炭水化物を抜いてしまったりすると、脳や筋肉が正常に機能しなくなってしまいますので、抜いたり避けてしまうことはオススメできません<(_ _)>
先ほど『食物繊維』も『炭水化物』の1つとお伝えしましたが、ダイエットの強い味方である『野菜』も ″食物繊維″ と ″糖質″ が含まれていますので、炭水化物と分類されます。
「糖質」を避けていても、実は野菜を意識的に摂取していましたよね！
野菜も炭水化物に分類される聞くと『炭水化物』が ″悪″ というイメージが少し薄れますね♪
野菜は、ビタミン&ミネラルが豊富で″糖質量″も少なく、腸内細菌の餌となる ″食物繊維″ がほとんどですので、野菜を多く取ったからといって、体脂肪として『蓄積』されることは、ほとんどありませんので、ご安心して沢山食べてください。
さて…。″食物繊維″ではなく『糖質（糖分）』の取り過ぎについては、少し注意しなければいけません。
『糖質』について、知識を掘り下げてみましょう♪
『糖質』は、1gあたり『4㎉』になります。
タンパク質（肉・魚）や脂質（バター・オリーブオイル）などに比べて
糖質は、簡単にカロリーを摂取しやすくなってしまします。
どうして、簡単に取れてしまうのでしょうか？('∀')
例えば、、。
皆様が良く飲まれる「コーヒー」♪
そこに角砂糖を2つ入れたとします。角砂糖は、1つ「3,3g＝13.2㎉」になりますので、コーヒーに角砂糖を2つ入れるだけで…もれなく「26.4㎉」が付いてきます。
そして世界的に人気な「コーラ」には、約17個分の相当の角砂糖が入っています。
コーラ1本「500ml」を飲み干すと「約226㎉」の摂取。
他にも団子1本「約200㎉」と、非常簡単に摂取できてしまいます。
脳、筋肉、肝臓（貯蔵分）のキャパシティーを越えた「糖質エネルギー」は、体脂肪として蓄積（非常エネルギー）されてしまいますので、過剰摂取は注意が必要です。
糖質過多は、問題ですが
全て悪ではありません。皆様が大好きな「白米」は、デンプンが主成分となり、脳や筋肉にエネルギーを出してくれますし、糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富に含まれています♪
図で、比較してみましょう(*'▽')！
白米（1膳）の糖質量は、角砂糖18個分に程度になりますので、お米が大好きな齋藤は、コーラ1本分よりも、白米を食べた方が満足感は高いです。皆様は、いかがでしょうか？(^^)
ここで注意が必要なのは「砂糖」
清涼飲料水に含まれる「砂糖」は、″ブドウ糖″と″果糖″からできています。
ブドウ糖は ″脳″や″筋肉″に使われ、簡単に代謝できますが…。
″果糖″は、先ず肝臓に行かなければいけません。肝臓には、キャパシティーがありますので、溢れてしましますと、余剰分は「体脂肪」として蓄えられます。
先ほどのお話しに戻りますが、清涼飲料水は「果糖ブドウ糖液糖」が主な原料になりますので、比較的「果糖」を過剰に摂取しやすくなってしまいますので、注意が必要です<(_ _)>
果糖といっても…。
果物の中に含まれる果糖は、砂糖に含まれる果糖の割合に比べると、
そんなに多くないのでご安心ください。
さて、オススメな糖質のお話に入ります★
炭水化物を摂取した際は、血液中に″糖″が流れます。
その血液中に流れ込んだ″糖″の量を数値化したものが「血糖値」と呼ばれ、
この血糖値の上昇具合を指数化したものに『GI値：グライセミック・インデックス』呼ばるものがあります。
『GI値』が高いものほど、血糖を処理するために″インスリン″が多く分泌され、脳、筋肉、肝臓、貯蔵（体脂肪へ蓄える）の細胞になどに″糖″を運ぶスピードが速くなります。
その点、GI値低い食材は、全体的な上昇率を抑え、脂肪細胞に″糖″を運びにくくしてくれますので、体脂肪蓄積のリスクも抑えられます。
高血糖の状態は、糖尿病などのリスクもありますので注意が必要です。
GI値が低いものを選択していくことが、健康にもダイエットにもオススメということになります♪
『GI値』が低い代表的な食品は『玄米、蕎麦、全粒粉パン』などがあり、目安としては″あまり精製されていない″食材です。さつまいも、などもGI値が低いのでオススメです。
ちなみに、齋藤はダイエット中に、よく『白米』を食べますが『冷めた状態の白米』をよく食べます。冷めた状態の白米は、食物繊維と似た性質（レジスタントスターチ）に変化し、血糖値の上昇を抑え、吸収しにくくしてくれます。
齋藤の体感としても、やはり″身体の熱が上がりにくい″と感じます。
という事は、食べた直後に″エネルギーになっていない″ということになり″ゆっくりと吸収されている″という証拠になります♪
本日のお話しは、情報量が多い内容となりましたが、ダイエットにも健康にも有効的ですので、是非、参考にしてみてください。
お食事や栄養などの相談があれば、パーソナルトレーニングの際にもご質問承りますので、是非お気軽にご相談ください(^^