都立大学、学芸大学、東急東横線沿いのパーソナルトレーニングジム
ゴーフィールドフィットネスの水上です♪
今回は、ダイエットや健康にも関係してきます『腸内フローラ』を知ろう！です(^^)/
私たち、〈ヒト〉の腸内には、多種多様な細菌が生息しており、それはなんと数百種６００兆個以上（笑 多すぎ（笑
特に小腸から大腸にかけてこれらの様々な細菌が種類ごとにグループを形成してまとまり、腸の壁面に住んでいます。
顕微鏡で腸の中を覗くと、まるで植物が群生しているお花畑のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになったみたいです。
腸内細菌の種類や数は、食事や生活習慣・人種・年齢などにより異なるため腸内フローラも人それぞれです。
腸内細菌は大きく分けて３つに分類されます。
○体に良い働きをする【善玉菌】
代表的なのは、≪乳酸菌≫と呼ばれるフェーカリス菌やアシドフィルス菌、ビフィズス菌など、、
悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促したりすることによっておなかの調子を整えます。
○体に悪い働きをする【悪玉菌】
ウェルシュ菌や病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌などが腸内で有害物質を作り出します。悪玉菌が増えると、便秘や下痢などおなかの調子が悪くなることもあります。
○どちらにも属さない【日和見菌（ひよりみきん）】
腸内の善玉菌、悪玉菌の優勢な方に同調（味方）して作用します！そしてこれらのバランス『腸内フローラ』の状態を腸内環境といいます！
理想的な腸内フローラバランスは、、
≪善玉菌２割・悪玉菌１割・日和見菌７割≫
このバランスに腸内環境を保つことが大切です。
腸内フローラを整えるためには、日頃から補っておきたい『乳酸菌』の摂取をおすすめします！乳酸菌は腸内で乳酸・酢酸を作ることによって悪玉菌の定着、増殖を防ぎおなかの不調を予防します！
また、乳酸・酢酸には腸の運動を正常にし、下痢や便秘などを改善する整腸作用があります。乳酸菌を摂ることで善玉菌が優勢になり日和見菌も力になってくれるので是非日常で取り入れて習慣づけて腸内環境を保っていきましょう！
腸内環境整える食品
・ヨーグルト 乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を食品で摂ることができるので、腸内フローラのバランスを整えて腸内環境を改善してくれます。 さまざまな機能性を持った菌種で発酵したヨーグルトが最近はあるので試してみましょう！
・海藻類 わかめ、寒天などの海藻類は、食物繊維が豊富。 海藻類の特徴は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」を両方含んでいることです。 水溶性食物繊維は、大腸のビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌のエサになる他、ミネラルの吸収をよくしたり、食物の消化吸収を穏やかにする作用があります。 不溶性食物繊維は、便を送り出す腸のぜん動運動を促す作用のほか、便の量を増やす作用も持っています。 便秘の場合、不溶性食物繊維だけを摂ると、逆に悪化する場合があり、水溶性食物繊維だけ摂ると下痢をする場合がありますが、海藻は２種類の食物繊維を含んでいるので、腸内環境を整えるのに最適です。 ・キムチ 白菜やきゅうりなどを発酵させたキムチは、生きて腸まで届く乳酸菌が豊富です。食物繊維も摂れるため、腸内環境改善に期待できます。 ただ、あまりに辛いものは胃腸の刺激になるので注意。 ・納豆 納豆に含まれる納豆菌は、元々土壌に含まれる枯草菌の仲間で、腸内環境の改善に役立ちます。大豆のタンパク質やイソフラボンも摂れるので、とても栄養価の高い食品です。大豆に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになりやすい種類です。 腸内環境を整えるなら、キムチやメカブなどの食材と組み合わせるとなGOOD！ ・味噌 大豆を発酵させて作る味噌には、麹菌や酵母菌、乳酸菌などが含まれており、腸内環境を整える作用があります。 特に、味噌汁は発酵食品の味噌と、食物繊維豊富な野菜やキノコ類を掛け合わせて作る最強の腸内環境改善メニュー。毎朝、１杯のお味噌汁は腸活に最適です。 ・きゃべつ、たまねぎ、ごぼう、りんご、ぶどう、バナナ（オリゴ糖を含む野菜や果物） オリゴ糖はビフィズス菌など大腸の善玉菌のエサになる栄養素。これらの野菜や果物には、オリゴ糖が含まれているほか、食物繊維も豊富です。 ・豆腐、きなこ、豆乳（大豆製品） 大豆にもオリゴ糖が豊富に含まれています。オリゴ糖は小腸から大腸まで届き、腸内の善玉菌を活性化してくれます。 大豆イソフラボンが大腸のエクオール産生菌に代謝されると、女性ホルモンの不足による女性特有のゆらぎに役立ちます。 大豆製品は、毎食摂り入れたい食品です。豆腐は味噌汁の具や副菜として食事に、豆乳やきなこは混ぜておやつ代わりにも。ヨーグルトにきなこをかけて食べるなどアレンジも自在です。 ・チーズ ヨーグルトほど乳酸菌は多くありませんが、チーズも乳酸菌を含む発酵食品です。 腸内環境を整える作用を期待するなら、しっかりと発酵したパルメザンやカマンベールなどの熟成タイプを選びましょう。 ※プロセスチーズは、ナチュラルチーズを原料にして作られた加工食品で、加熱殺菌により乳酸菌や発酵食品に含まれる酵素が失われています。
腸内環境を整える方法 『運動』
気持ちが良いと思える範囲の適度な運動は、全身の血流をよくし、自律神経のバランスを整え、腸内環境を整える作用があります。 散歩やストレッチなどの軽めの運動のほか、お腹に刺激を与えるために腹筋を鍛えるのもおすすめ。加圧トレーニングも低負荷・短時間で血流促進できるからおすすめな運動です。 ※激しい運動はストレスになり、腸内環境には逆効果です。無理のない範囲で続けられる運動を見つけましょう。
腸内環境を整える方法 『睡眠』
脳と腸は、互いに影響し合う関係であることがわかっており、これを「脳腸相関」といいます。緊張やストレスでお腹の調子が悪いのは、脳と腸が深く関わっているからです。 睡眠は、脳の疲労を取るための大切な時間。脳をしっかり休ませて機能を回復させることで、腸内環境を整えることができると考えられます。 十分な睡眠時間はもちろん、ぐっすり寝てスッキリ起きられるように寝具を見直すことも、腸内環境の改善に繋がります。
まとめ
腸内環境を整えるメインは食事。食事から十分な栄養素を摂取して、プラスで運動と睡眠でさらに質を上げて腸内環境をレベルアップしていきましょう！
何を行うにもバランスが大切です。『食事』『運動』『睡眠』この３つのバランスを頭に入れながら生活に取り入れていきましょう！
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