基本エクササイズ『BIG３』スクワット・デッドリフト・ベンチプレスをご紹介 ((^^ゞ
- 2018年9月1日
- 読了時間: 3分
更新日：2019年12月1日
こんにちは☆
都立大学、学芸大学 のパーソナルトレーニングジム
ゴーフィールドフィットネスの齋藤です♪
本日は、皆様の大好きな種目をご紹介です♪
〇スクワット
〇デッドリフト
〇ベンチプレス
この代表的な3種目は『BIG3』と言われています♪
色々な種目の基本となっているので、とっても重要なエクササイズです(=ﾟωﾟ)ﾉ
『BIG3』は、パワーリフティングの種目ともなっていて
男女共に人気のある種目です(^^)/
BIG3の最大の特徴は、
『多関節運動‼』
多関節運動は、
文字通り多くの関節が動く動作となります‼
その分、多くの『筋肉』が活動するという事になります(^^)/
筋肉が、より多く活動すれば、その分使われる消費カロリーが多いため
ダイエットに効果的です(*^^)v
『メインターゲット + 体幹』もしっかりと使われるので
効率良く全身を鍛えることができますよ♡
それでは、『BIG3』の動きをご紹介(^^ゞ
〇スクワット
スクワットのメインターゲットは、
□大臀筋
□大腿四頭筋
□ハムストリングス
脚幅（スタンス）を広げたり、狭くしたりすることによって
メインターゲットとなる筋肉が変わってきます(^^)/
『体幹+下半身』の筋肉が、より多く使われるので、ダイエット時期には特にオススメです(^_-)
画像のように、バーを背負いながら行うと
より負荷がかかるのと、同時に体幹も鍛えることができますので
まさに・・・
キング オブ エクササイズ
ですね♪
先ずは、自分の体重を背負いながらトレーニングできるのが目標です(*^^*)
他にも下半身のトレーニングを紹介していますので
気になる方は、是非チェックして下さいね(´-｀*)
〇デッドリフト
デッドリフトのメインターゲットは、
□大臀筋
□ハムストリングス
□脊柱起立筋
デットリフトは、下からバーを持ち上げる動作で
デットリフトもスタンスやバーを下げる高さによってメインターゲットが
変わってきます(^^)/
背中を引き締めてたいなら♪
バーは、膝下くらいから引き、最後に肩甲骨をより強く寄せると
背中までしっかり効いてきます(*^^)v
おしり、裏ももを引き締めたいなら♪
バーは、床スレスレのところから引くのがオススメです☆
骨盤を立て、おしりをより後ろに引き裏ももがストレッチされる意識で行うと『おしり、裏もも』に効いてきますよ(^^)/
『ぎっくり腰』の予防にもなる種目になりますので
お腹に力を入れて、腹圧をしっかり高めながら
先ずは、軽い重さから徐々にチャレンジしてみてくださいね♪
〇ベンチプレス
https://dn88s.net mình có thử truy cập vào trang này sau khi thấy nó được nhắc đến ở một số nơi trên mạng, mục đích chủ yếu là xem cách họ thiết kế giao diện và sắp xếp nội dung. Do chỉ xem lướt nhanh nên chưa tìm hiểu sâu, nhưng có thể thấy bố cục khá hợp lý, tổng thể không bị rối mắt. Các phần thông tin hiển thị rõ ràng, được sắp xếp khoa học nên khá dễ theo dõi. Khi mở trên điện thoại, trang vẫn hoạt động ổn định và thao tác tương đối mượt. Nhìn chung mang lại cảm giác đơn giản và dễ dùng.
u888vn.pro hôm trước mình cũng tò mò nên ghé vào lướt thử cho biết thôi. Không đăng nhập hay nạp gì cả, chủ yếu xem họ làm trang có dễ nhìn không. Cảm giác đầu tiên là giao diện khá gọn, chữ nghĩa rõ ràng nên kéo xuống không bị rối mắt. Mình thấy họ có nhắc việc áp dụng Blockchain để tăng bảo mật, đọc qua kiểu “à ít nhất họ có nói thẳng cái này” nên cũng yên tâm hơn chút. Mấy mục nội dung được chia thành từng khối riêng, tiêu đề nổi bật nên nhìn phát là biết đang ở phần nào, không phải đoán mò. Menu cũng để chỗ dễ thấy nên chuyển qua lại…
Ball88 hôm bữa mình cũng tò mò bấm vào xem thử chứ chưa chơi gì đâu. Vừa vào cái thấy giao diện nhìn khá dễ chịu, không bị nhồi chữ hay màu mè quá nên lướt nhanh vẫn nắm được. Mình để ý họ chia nội dung theo từng khối rõ ràng, kiểu nhìn một phát là biết phần nào đang nói về cái gì, khỏi phải kéo lên kéo xuống tìm lại. Thanh menu đặt chỗ dễ thấy nữa, chuyển qua vài mục thấy mượt, không phải bấm lòng vòng. Nói chung mình chỉ xem tầm vài phút cho biết thôi mà vẫn nhớ được cách họ sắp xếp, nhất là mấy khung thông tin xếp gọn theo cột…
U888 mình thấy bạn bè nhắc hoài nên cũng ghé thử cho biết thôi. Mình không có ngồi tìm hiểu sâu hay bấm lung tung, kiểu vào lướt vài vòng xem họ làm trang ra sao. Cảm giác đầu tiên là giao diện nhìn khá thoáng, chữ không dồn dập nên đọc đỡ mệt. Mấy phần nội dung được chia thành các khối rõ ràng, kéo xuống là thấy từng cụm tách bạch chứ không bị trôi tuột một mảng dài. Mình cũng thích cái cách họ đặt menu điều hướng, nhìn phát là biết nên bấm chỗ nào nếu muốn xem thêm. Nói chung lướt nhanh vẫn nắm được bố cục, vì tiêu đề và các ô thông tin…
hitclub hôm bữa mình thấy mấy đứa bạn nhắc nên bấm vô coi thử cho biết, kiểu xem giao diện có rối không thôi chứ mình cũng không ngồi chơi lâu. Vào cái là thấy họ chia nội dung theo từng khối khá rõ, kéo xuống đọc không bị loạn mắt, mấy mục quan trọng nằm ngay chỗ dễ nhìn nên khỏi phải mò. Mình để ý có một đoạn nói về kiểm định RNG, ghi hẳn chứng chỉ iTech Labs với GLI nên nhìn qua cũng hiểu họ đang muốn chứng minh chuyện chia bài ngẫu nhiên cho công bằng. Nói chung cảm giác trang làm gọn gàng, chữ nghĩa vừa đủ, không nhồi nhét. Mấy box thông tin…