基本エクササイズ『BIG３』スクワット・デッドリフト・ベンチプレスをご紹介 ((^^ゞ
- 2018年9月1日
- 読了時間: 3分
更新日：2019年12月1日
こんにちは☆
都立大学、学芸大学 のパーソナルトレーニングジム
ゴーフィールドフィットネスの齋藤です♪
本日は、皆様の大好きな種目をご紹介です♪
〇スクワット
〇デッドリフト
〇ベンチプレス
この代表的な3種目は『BIG3』と言われています♪
色々な種目の基本となっているので、とっても重要なエクササイズです(=ﾟωﾟ)ﾉ
『BIG3』は、パワーリフティングの種目ともなっていて
男女共に人気のある種目です(^^)/
BIG3の最大の特徴は、
『多関節運動‼』
多関節運動は、
文字通り多くの関節が動く動作となります‼
その分、多くの『筋肉』が活動するという事になります(^^)/
筋肉が、より多く活動すれば、その分使われる消費カロリーが多いため
ダイエットに効果的です(*^^)v
『メインターゲット + 体幹』もしっかりと使われるので
効率良く全身を鍛えることができますよ♡
それでは、『BIG3』の動きをご紹介(^^ゞ
〇スクワット
スクワットのメインターゲットは、
□大臀筋
□大腿四頭筋
□ハムストリングス
脚幅（スタンス）を広げたり、狭くしたりすることによって
メインターゲットとなる筋肉が変わってきます(^^)/
『体幹+下半身』の筋肉が、より多く使われるので、ダイエット時期には特にオススメです(^_-)
画像のように、バーを背負いながら行うと
より負荷がかかるのと、同時に体幹も鍛えることができますので
まさに・・・
キング オブ エクササイズ
ですね♪
先ずは、自分の体重を背負いながらトレーニングできるのが目標です(*^^*)
他にも下半身のトレーニングを紹介していますので
気になる方は、是非チェックして下さいね(´-｀*)
〇デッドリフト
デッドリフトのメインターゲットは、
□大臀筋
□ハムストリングス
□脊柱起立筋
デットリフトは、下からバーを持ち上げる動作で
デットリフトもスタンスやバーを下げる高さによってメインターゲットが
変わってきます(^^)/
背中を引き締めてたいなら♪
バーは、膝下くらいから引き、最後に肩甲骨をより強く寄せると
背中までしっかり効いてきます(*^^)v
おしり、裏ももを引き締めたいなら♪
バーは、床スレスレのところから引くのがオススメです☆
骨盤を立て、おしりをより後ろに引き裏ももがストレッチされる意識で行うと『おしり、裏もも』に効いてきますよ(^^)/
『ぎっくり腰』の予防にもなる種目になりますので
お腹に力を入れて、腹圧をしっかり高めながら
先ずは、軽い重さから徐々にチャレンジしてみてくださいね♪
〇ベンチプレス
https://dn88.site/ban-ca-dn88/ mình ghé thử cho biết vì thấy bạn bè nói qua, tưởng đâu rối mà vào lại khá dễ chịu. Trang kiểu viết như blog hướng dẫn nên đọc nhanh cũng hiểu, nhất là bài “hướng dẫn chơi bắn cá ngũ long cho người mới” đặt ngay chỗ dễ thấy. Mình không ngồi đọc hết, chỉ lướt tiêu đề với vài đoạn đầu thôi mà thấy họ chia nội dung thành mấy khối ngắn, nhìn không bị ngợp chữ. Cuộn xuống cũng tiện vì các bài liên quan nối tiếp nhau, khỏi phải bấm tìm nhiều. Nói chung giao diện làm gọn gàng, mấy heading về mẹo chơi được làm nổi và tách khung rõ nên lướt một vòng…
NoHu90 mình thấy mọi người nhắc hoài nên cũng bấm vào coi thử cho biết. Mình không có đọc kỹ nội dung đâu, kiểu vào lướt xem giao diện có dễ chịu không thôi. Cảm giác đầu tiên là bố cục nhìn khá thoáng, chia mảng rõ nên không bị rối mắt. Mấy phần thông tin được xếp thành từng khối ô nên kéo xuống thấy nhẹ, không bị “dính chữ” tùm lum. Mình cũng để ý cái menu điều hướng đặt khá nổi, bấm qua lại vài chỗ là hiểu ngay đang ở đâu, khỏi phải mò. Nói chung hợp kiểu vào xem nhanh rồi thoát, không bị mất thời gian làm quen. Nhìn trên trang thì các khối…
abc8 bữa thấy mấy đứa bạn nhắc nên mình ghé thử cho biết thôi. Mình không đọc kỹ nội dung gì nhiều, chủ yếu lướt xem trang làm có dễ nhìn không. Cảm giác đầu tiên là giao diện khá sáng sủa, khoảng cách giữa các phần vừa phải nên kéo xuống không bị rối mắt. Mình để ý họ chia nội dung theo từng khối rõ ràng, nhìn qua là biết chỗ nào là thông tin chính, chỗ nào chỉ là phụ. Cái mình thích nữa là phần trình bày kiểu gọn gàng, giống dạng bảng cột nên đọc nhanh, không phải căng mắt. Menu cũng đặt khá hợp lý nên bấm qua lại giữa các mục không bị…
TG88 LINK mình bấm vào thử cho biết thôi, kiểu thấy mọi người nhắc nên tò mò xem giao diện ra sao. Vừa vào trang là thấy họ làm bố cục khá thoáng, chia thành từng khối nhìn phát hiểu ngay chỗ nào là nội dung chính, không bị rối mắt. Mình cũng để ý phần giới thiệu họ ghi thẳng luôn kiểu “nhà cái chính thức ở Việt Nam 2026”, nên ít nhất khỏi phải đoán họ đang muốn nói gì. Mình không đọc kỹ hết, chỉ lướt nhanh mà vẫn nắm được ý vì mấy heading đặt rõ ràng và tách khối gọn. Nói chung cảm giác dùng như kiểu trang được sắp xếp có trật tự, kéo…
sx88london dạo này thấy mọi người nhắc hoài nên mình cũng bấm vào xem thử cho biết. Mình không có thời gian ngồi đọc hết nội dung hay soi kỹ từng mục, chủ yếu là xem trải nghiệm dùng có “mượt” không thôi. Vào cái là thấy tốc độ tải khá nhanh, chuyển qua lại vài trang vẫn ổn, không bị đứng hình kiểu khó chịu. Giao diện nhìn đơn giản, dễ hiểu, mấy khối thông tin xếp gọn gàng nên lướt một lúc là nắm được đại khái họ đang nói gì. Mình cũng thích kiểu họ chia nội dung theo nhóm rõ ràng, nhìn tiêu đề là biết đang ở phần nào, kéo xuống không bị rối vì…